金スマ【医者が教える食事術】第3弾完全まとめ！ダイエットや健康に（11月2日）

2018年11月２日放送の金スマこと『金曜日のスマイルたち』の、「医者が教える食事術」正しい食べ方の第3弾がを詳しくレポします。20万人を診察してきた医師の牧田善二先生の著書からのシリーズです。放送で紹介されたものをまとめました。

金スマ「医者が教える食事術」第3弾　正しい食べ方

放送されるたびに大好評という、医者が教える食事術。

食べ順、食べ合わせ、栄養など、食や料理に関する知識を、医学的に正しく見直した食事方法を教えてくれます。

その全てが、医学的な根拠（エビデンス）に基づいていて、なおかつわかりやすいので好評なのです。

良かれと思ったことが、実は間違いだらけだったということが判明してびっくりすることも多いですね。

番組で紹介された食事術を、全件詳しくレポートしますね。

【番組内容】
中居正広の金曜日のスマイルたちへ　大好評!医者が教える食事術!第3弾!
2018年11月2日（金） 20時57分～22時00分
【出演者】
MC： 中居正広
パネラー： 大竹しのぶ 假屋崎省吾 室井佑月 (他) 山内あゆ(TBSアナウンサー)
【番組内容】
67万部突破の「医者が教える食事術」第3弾!
健康常識は間違いだらけ!太りたくないならバターをとる!?
肉の脂身が健康長寿に!?枝豆は茹でちゃダメ!?芸能人で検証!

太りたくないならバターを摂りなさい！医者が教える正しい食べ方

食パンとクロワッサンなら太らないのは、クロワッサン！

体型を気にしてバターを避けて食パンを選んでも仕方がないのです。

太る原因は脂質ではなく、糖質です。

糖質を多く摂ると、血中ブドウ糖が増え、血糖値を上げ、インシュリンが分泌されます。インシュリンは余った糖を脂肪として蓄えます。

クロワッサン1個に含まれるバターはくるみ1個分。

バターの脂は胃をコーティングしてくれるので、糖質の吸収をゆっくりにしてくれて、太りづらくなるのです。

脂質の量は、クロワッサンは18ｇ、食パンは2g。

実はクロワッサンはバターのコーティングにより太りにくいのです。

実際にスタッフが血糖値検証をしたところ、食後血糖値が食パンは103クロワッサンのほうが83という結果が出ていました。

食パンを食べるときは、むしろバターを塗って食べましょう。

納豆に卵を入れるのは実は大損をしている：医者が教える正しい食べ方

納豆に生卵を入れて混ぜて食べるのは、ビオチンを損ねてしまいます。

体内のコラーゲンや頭皮の血行を良くするビオチンですが、卵白に含まれる「アビジン」という蛋白がビオチンの吸収を阻害してしまいます。

納豆の栄養素が消されてしまうので、納豆には卵黄だけを入れて食べるのが良いです。

ちなみに納豆には「ナットウキナーゼ」がネバネバの中に含まれ、胃酸から守ってくれます。

納豆を食べるときには、まず50回以上かき混ぜてネバネバを出してから、卵黄を入れ、ネバネバが無くならない程度に混ぜて食べるのが良い方法です。

わさびを醤油で溶くのは大間違い：医者が教える正しい食べ方

わさびには、辛味成分である、イソチオシアネート化合物が含まれます。血流改善し、血液サラサラにする効果があります。

1日たった5グラムでその効果を得ることができます。

しかし、イソチオシアネート化合物は水溶性のため、醤油に溶かすと流れ出てしまいます。醤油ごと飲むわけには行かないですよね。

わさびは面倒でも、溶かさずに乗せて食べるようにしましょう。

また、わさびのすりおろし方でも変わります。わさびは太陽に向かって上へと育っていきます。茎の部分が栄養が高くなっています。根の方ではなく柄からすりおろしましょう。

ぎんなんは認知症の機能改善が期待できる：医者が教える正しい食べ方

ぎんなんはとても健康に良い食べ物で、認知症の機能改善が期待できます。

ぎんなんの強烈なニオイが大切です。その正体は酪酸。酪酸は体内になると、ケトン体に変化し、脳を活性化させます。

カラに包まれた状態のぎんなんを、封筒に入れてレンジでチン！とすれば、殻が割れて食べられる状態にすぐなります。

番組では、牛肉とにんにくの芽に銀杏を一緒にいオイスターソースで炒めていましたよ。

肉の脂身が健康長寿に！脂肪・油はいくらとっても太らない：医者が教える正しい食べ方

脂肪を食べても太らない理由。脂肪は体内で使いつくされます。

脂肪は脂肪酸になり、いくつかの過程を経てリポタンパク質になります。そして、細胞膜、ホルモン、胆汁に変化します。

そして使い切れなくなった脂肪は、吸収されずに便になって出てしまいます。

マヨネーズは太らないです。100gで703キロカロリーですが、心配はありません。是非摂りましょう。

肉の脂肪はむしろ摂取しましょう。肉の脂肪は重病のリスクを減らします。

コレステロール値が高くなり、脳卒中や梗塞を招くというのは、実は逆です。

筑波大学が行った、11年かけて8万人が参加した追跡調査によると、脳出血と脳梗塞の発症率は低下していました。肉の脂肪を食べるほうが長寿になるのです。

緑茶はダイエット効果にも期待大：医者が教える正しい食べ方

緑茶のカテキンは、殺菌作用や脂肪燃焼効果に加え、血糖値を下げてくれることがわかってきています。

2012年アメリカのペンシルバニア州立大学でのマウスの血糖値の変化を調べる研究で明らかになりました。

緑茶を飲みながら炭水化物を摂取すると血糖値が上がらず太りにくいです。

煎茶が一番カテキンが多く、温度は70℃で一番よくカテキンを抽出できます。

ヨーグルトは食後に食べないと効果減：医者が教える正しい食べ方

食前にヨーグルトを食べると、ビフィズス菌が増える可能性が減る可能性があります。

空腹時に食べると胃酸により、腸に届かず死んでしまうことがあるからです。

食後では、胃酸が中和されているので、腸に届く可能性が高くなります。

しかし、死んだ菌でも善玉菌の餌になり、自前のビフィズス菌を増やすことに繋がります。

ただし、ビフィズス菌は加齢とともに減り、50歳を超えると幼少期の100分の1になってしまっています。

もし生きたビフィズス菌を摂りたいなら、野菜はアルカリ性なので、胃酸を中和しやすいので、生野菜のあとにヨーグルトをたべるといいです。

枝豆はゆでてはいけない：医者が教える正しい食べ方

枝豆に含まれるコリンとオルニチン。

コリンは脂肪や糖分をエネルギーにします。

オルニチンは脂肪や糖分の燃焼を促進します。

しかし、これらは茹でると水に溶けやすいので、台無しになってしまいます。

塩をまぶした枝豆を、アルミホイルの上に並べ、魚焼きグリルで焼き上げます。12分ぐらいでOK。

（10分以上火を通し、生で食べないようにしましょう。）

焼いた方が味が濃くなります。

7分間フライパンで蒸し焼きにするのもOKです。

（この場合も7分以上しっかり火を通し、生で食べないようにしましょう）

お酒が長寿の秘訣というのは本当：医者が教える正しい食べ方

百薬の長が科学的に証明される2018年2月のインディペンデント誌（アメリカ）では、1日１～２のアルコールは

1600人以上の追跡調査をした結果です。死亡率はお酒を飲んでいたほうが低かったそうです。

2018年の4月に医学誌ランセットでは、

１週間のアルコール量が１００ｇ以下であれば、脳卒中やがんなどの病気になる率や死亡率は低いという結果でした。

１週間に、ワインならグラス５杯まで、ビールなら缶７本まで（350ml）が適量です。

ストレスを抱えるくらいなら健康を気にする必要はない！

最後に先生が言った言葉です。

ストレスは様々な病気の元です。ストレスを避けることが大事！

金スマ「医者が教える食事術」第2弾おさらい【6月22日放送】

では、前回の放送の内容もおさらいしておきましょう！

・肉野菜炒めと筑前煮・太らないのは肉野菜炒め
・吹き出物が出た時食べない方がいいのはドライフルーツ
・牛乳さえ飲めば骨が強くなるは間違い　→　カルシウムとビタミンDと一緒に摂るためには魚がおすすめ
・体重を気にして一食抜くのは非常識　→　1食抜くと次の食事で血糖値が上がりインスリン大量分泌。特に朝食は抜いてはダメ。
・頭を働かせるため甘いものを食べるのは逆効果　→　血糖値の急上昇、急降下で低血糖になり眠気やだるさにつながる。
・太らないようツナ缶の油を捨てるのはもったいない！→　ツナ缶の油にDHAやEPAが含まれる
・カロリー、油、脂肪では太らない！人が太る原因は？　→　炭水化物　血糖値の急上昇と急降下で太る
・健康長寿には肉食！　→　肉の脂肪を食べるほど脳出血と脳梗塞の発症率は少なくなる
・卵は栄養価が高いのは誤解　→　濃い黄身の色の卵はにわとりの餌の色
・カレーを一晩寝かせるのは要注意！　→　ウェルシュ菌の繁殖の温床になることが
・スタミナのためニンニクだけでは効果なし　→　にんにくのアリシンはビタミンB１と一緒にとって初めて疲労回復になる。

金スマ「医者が教える食事術」第1弾おさらい【5月18日放送】

こちらは前々回（第一回目）の内容です。

・卵は1日何個食べてもコレステロール値は上がらない！　→　コレステロールは肝臓で作られて食事量に合わせて調整されている
・三角食べは肥満になりやすい！大事なのは食べる順番！　→タンパク質や脂質から食べること
・健康のためのフルーツジュースは逆効果！　→　食物繊維がなくなり果糖のとりすぎに。生の果物を食べるほうがいい。
・代謝アップには油抜きNG！オリーブオイルがおすすめ！
・白飯とチャーハンなら、太らないのはチャーハン！
・ワカメは抜け毛予防の効果はない！　→　髪の成分ケラチンが含まれていない。
・コラーゲンは食べても意味がない！
・ホカホカご飯より冷えたおにぎりの方がダイエット効果ありに→難消化性デンプンとなり血糖値上昇がゆるやかに
・焼かないパンよりトーストの方が太らない　→難消化性デンプンとなり血糖値上昇がゆるやかに
・脂肪は食べても太らない！　→　細胞膜やホルモン、胆汁に使われ余ったら便として排泄される
・ラーメンは麺から食べずチャーシューから！
・パンやパスタのおともにはワイン！　→赤ワインのタンニンと酒石酸が血糖値上昇をゆるやかに。

書籍「医者が教える食事術」

まとめて学びたい方は書籍をどうぞ。

この書籍はすでに67万部突破の売上となりました。人気のほどがわかりますね。

本としてはすごく読みやすい構成になっていますし、割と勘違いしていたり、どこかで聞いたことがあるけれど実は間違いだったという食事法がたくさん掲載されています。

あとがきには、

・「わかっていない」とわかることから始めよう

という言葉が記載されていますが、確かにそうだなと思わされます。

生化学×最新医療データ×統計データから、そして医学論文から導き出された「食の教養」をまとめていると言えます。

スッキリまとめられているので、手元においておくと、サラッと見れて生活習慣づくりに役に立ちますよ。

まとめ

今回もためになりましたね。

枝豆の食べ方一つにしても、科学的に見るともっと良い食べ方があったというのも印象的ですね。

太る印象がある食べ物もそうではなかったり、印象だけで避けているものも大丈夫だったり、逆に健康を害していることもあるとしたら、知っているかどうかで人生が決まってしまいます。

最新の知識はどんどん仕入れて行きたいものです。明日からすぐ実践しましょう！