熱中症予防のための塩分摂取のコツは?水分と塩分濃度の正解は?

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暑い季節、熱中症には気を付けたいもの。水分と同時に塩分補給も大切と言われますが、塩分の取り方にも
コツがあることをご存知でしょうか。どのくらい塩分を摂取するといいのか?飲み物の塩分濃度や食べ物での摂取方法についても、まとめました。

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熱中症の予防には塩分摂取も必要

年々熱くなる日本。熱中症にかかる人も多く、夏は予防のための水分摂取が欠かせません。

加えて、大量に汗をかいている場合は、水分ともに塩分(ナトリウム)も体から出て行きます。

激しいスポーツや、屋外での作業や移動で大量に汗をかいた際、塩分摂取をしないで多量の水分摂取をすると、いっそう熱けいれんや熱疲労などの熱中症を起こしやすくなると言われます。

低ナトリウム血症を引き起こしてしまうから。

大量に水を飲んでも、塩分が出て行っているから、体液濃度が薄まってしまうんです。

体液濃度をまた正常にしようとし、体は余計に汗や尿で水分を排泄します。

喉の渇きは、水分摂取で解消されているので、塩分(ナトリウム)などの電解質は不足したまま、知らないうちに脱水症状が進行するという仕組みなんですね。

 

熱中症の予防に水分と塩分は常に同時摂取すべき?

一般的に、水分摂取と塩分などの電解質を一緒に摂取することが推奨されています。
ドラッグストアに行けば、電解質や塩分が入ったスポーツドリンクや経口補水液が手軽に買えるようになっています。

塩飴や梅干しなども、熱中症対策と称してたくさん店頭に並んでいます。

だからといって、やみくもに塩分を取りながら水分を取れば良いというものでもありません。

 

熱中症対策で塩分の取り過ぎになることも

汗のかきかたによって、体から出て行く塩分は異なります。

少量の汗の場合は水分が99%であり、ほとんど塩分が出ていません。

冷房がきいていて汗を大してかかない時に、塩分の多い熱中症対策飲料水などを水がわりに飲み、塩飴や梅干しを四六時中口にしていると、逆に塩分の取りすぎになってしまいます。

体のむくみの原因にもなります。

これも、健康な人であれば、摂り過ぎた塩分は適切に排泄されるよう、体が調節をしてくれています。

しかし、高血圧や腎臓の病気が隠れていると、体調に悪影響を及ぼす可能性があります。

健康診断などで、塩分コントロールが必要な疾患がないかは、日ごろから確認をしておきたいですし、汗を大量にかかないのに、常にペットボトルでスポーツドリンクを携帯しているのも逆に問題になりかねません。

最近簡単に手に入るようになった経口補水液も、大量に汗をかいて熱中症になる状況を想定して作られており、スポーツドリンクよりも塩分が多いものです。たまに外出があって汗をかくぐらいの人が常に口にするには適していません。

生活習慣や体調、予定に合わせて、塩分と水分の摂取を考えるべきなのです。

 

 

熱中症にならないよう汗の塩分を知っておく

体内から失われてゆく水分には、汗や尿への有感蒸泄と口呼吸や皮膚呼吸による不感蒸泄の二種類あります。

目に見える汗の量は、体質や年齢によって様々で、年齢を重ねると減っていく傾向があります。

 

不感蒸泄は温度の上昇を受けて大きく変化します。目に見えない水分蒸発なので、通常はいちいち気にしていないと思います。

不感蒸泄の量は、気温が30度を超えると、室温が1度上昇するにつれ15~20%増加すると言われます。

いかに水分が大切か!ってことですね。

しかし、実は不感蒸泄として失われる体の水分には塩分は含まれないのです。

 

気温が高い場所にいても、大量発汗しないのであれば、塩分が喪失されないので、水分だけしっかりとっておけば問題ないことになります。

室内にいて汗をあまりかかない状況や、高齢者で発汗量はそれほど多くない場合は、特別に余分な塩分を取る必要はないともいます。

いい汗は水分が多く塩分が少ない汗、悪い汗は塩分が多い汗とも言われ、同じ人でも体調により汗の塩分濃度は異なります。発汗量も異なります。汗によって失われる塩分量は、同じ人でも違うことがあります。

 

塩分が身体から出て行っているかどうかを見極める方法は、

まずは汗で体がベタベタしているのが塩分が出た証拠です。

もう一つは、腕など皮膚をなめるとしょっぱい時です。

 

そういう時は塩分が出てしまっていますので、水分だけでなく積極的に塩分補給も必要になります。
水分、塩分、電解質が含まれたスポーツドリンクや経口補水液が適しています。

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気温が高くても、そうした塩分を含んだ汗をかいていないのであれば、水分補給はノンカフェインの麦茶などで問題ありません。

ただし、カフェインが入った飲み物を飲み過ぎないようにしましょう。コーヒー、紅茶、緑茶、烏龍茶などにはカフェインが含まれます。

カフェインには利尿効果があるので、飲み過ぎると逆に脱水が進みます。

アルコールも言うまでもなく利尿効果が強いので、くれぐれも水分補給目的でビールなどを飲まないようにしましょう。

 

熱中症予防できる塩分濃度は?どのくらい摂取すべき?

運動時の汗の塩分濃度は平均して0.3~0.9%と言われています。
1時間走って1000mlの汗をかいたとすれば、失った塩分は最低でも3gということになります。

 

環境省の熱中症環境保健マニュアルによると、大量の発汗がある場合は
塩分濃度0.1~0.2%程度の水分摂取がすすめられています。

 

食塩水であれば、水1Lに1 ~ 2gの食塩を入れるぐらいです。

この塩分濃度0.1~0.2%とはおおむね「スポーツドリンク」の濃度です。

最近よく出ている、経口補水液は、さらに塩分濃度が高くなっています。

例えば、経口補水液OS1(オーエスワン)の場合、

100ml当りナトリウム115mg
こちらは1L飲むと約3gの塩分摂取となります。

塩分濃度は0.3%となり、スポーツドリンクよりもしっかり塩分が摂取できることになりますね。

意外とスポーツドリンクの塩分では、激し運動の時の塩分はすべて補えないのかも。

ですが、先ほども述べたように、汗の量は個人差がありますから、
あえて摂りすぎにならないよう、濃度もこのくらいにしているのかもしれません。

 

熱中症で脱水が進むと、筋肉のしびれや手足のつりが起こる熱けいれんを起こしてしまいます。
とくに電解質が不足したことによっておこる症状ですので、その場合には、生理食塩水(0.9%の食塩水)を補給するとされています。
先ほどのスポーツドリンクの塩分では追いつきません。

 

生理食塩水は、口にしてみるとわかりますが、正直飲みにくいです。

コップ一杯(約200ml)の水に2gくらいの食塩を入れて飲むといいです。これは生理食塩水に近い濃度になります。(生理食塩水は厳密には1Lに対して9g)

ただ、食塩水だとマズくて飲みにくいです。
そこへ、レモン果汁を少し入れることで、飲みやすくなります。

 

激しい運動や高温環境での作業がわかっているなら、最初から経口補水液を用意するか、スポーツドリンクを2倍に薄めて、1リットルあたり塩を2~3グラムを追加したものを作っておき、適宜補給すると予防になります。

 

熱中症予防には食事で塩分を

日中の水分補給で塩分を補おうとすると、結構苦労します。

夏の時期、食事の塩の味付けを濃くするほうが、実は楽に塩分摂取ができます。

 

汗をたくさんかきそうなイベントがあるなら、朝からしっかり味付けの濃いものを食べておくと良いです。
和食にして、お味噌汁を1杯余分に食べておく。
梅干しを一つ、多めに食べておく。
梅昆布茶を飲んでおく。

これだけでかなりの塩分を補給できます。

 

健康な人の場合、塩分は、翌日ぐらいに尿として大半が排出されます。
つまり、一日は持つことになります。

朝補給しておけば、日中に喪失する塩分は蓄えておくことができるんですね。

塩味のしっかりついたおかずを用意すれば、塩分の補給になるだけでなく、夏に低下しがちな食欲を取り戻すこともできます。

 

菓子パンにコーヒーだと、塩分も不足するし、コーヒーのカフェインで脱水も進みがちです。

和食のほうが、塩分摂取がしやすいですね。
日本の農家の方も伝統的に和食で塩分をしっかり摂取しています。理にかなっていますね。

もちろん高血圧や腎臓疾患がある場合はこの限りではありません。

ちょうどよいラインを見極めて、食事と水分補給の両面で塩分摂取をしていきましょう。

 

おわりに・まとめ

・熱中症予防に塩分は大切。
・汗があまり出ない人や病気の人は塩分摂りすぎに注意
・スポーツドリンクの塩分濃度はさほど高くない
・食事と飲み物の両方で塩分を摂取するといい

効果的に熱中症を予防していきましょう!

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