さつまいもダイエットを成功させ痩せた人は、ちゃんと食べ方を工夫していました。その秘訣をまとめています。
管理栄養士の監修の元、主治医が見つかる診療所でも紹介された上手なさつまいもダイエットを実践しましょう

さつまいもダイエット成功の基本情報

さつまいもダイエットは、文字通りさつまいもを食べるダイエット方法です。

甘くて美味しいさつまいもを食べて痩せられるなら、こんなにいい方法はないですよね。

しかし、さつまいものようなお芋は太るというイメージを持っている人も多いのでは?

テレビでは横澤夏子さんが、肌荒れとお腹の肉が気になるといって、体を張って2週間のダイエットチャレンジで検証をしました。

食べ方の監修は、年間200人をダイエット成功に導く、管理栄養士の二宮真樹さんが行っていました。

体脂肪率は29.1% → 28.5%

体重は63.7kg → 61.9kg(マイナス1.8kg)

腹囲は80cm → 77.5cm (マイナス2.5cm)

なんとウエストは落ちてもバストは落ちないダイエット法なのです!(医師:姫野先生談)タンパク質は制限しないからなのだとか。女性には嬉しいですよね。

実はこの結果、2週間、一日の食事のうち、1食の「ごはん」をさつまいもに置き換えただけ。美味しいさつまいもを食べるだけでこの結果なら、嬉しいですよね。

さつまいものカロリー

さつまいものカロリーは100gあたり、おおよそ130kcalです。

他の野菜と比べると、高いと感じますよね。
イモ類は炭水化物が多く、根菜よりもハイカロリーの食べ物です。

甘くて美味しいのでおやつに食べると、つい食べすぎてしまうことも。

しかし、ご飯と比べるとカロリーは低くなります。

さつまいも100g:130kcal
ご飯100g:168kcal

38kcalもさつまいものほうがカロリーが低いです。

さつまいもダイエットは基本的に置き換え

ですので、さつまいもダイエットは、ご飯やパン、麺類といった、主食をさつまいもに置き換えることでカロリーをカットするのが基本の方法です。

食べごたえもあり、お腹にも満足感がありながら、ご飯よりカロリーカットができるところが、さつまいもダイエットのメリットなのです。

さつまいものダイエット効果

さつまいもには、カロリー以外にも嬉しい効果があります。

便秘解消・予防によい

さつまいもには多くの食物繊維が含まれています。
便秘解消に良いというのは、皆さんもイメージが有るのではないでしょうか。

また、さつまいもには「ヤラピン」という成分が含まれています。
生のさつまいもを切ったり包丁で皮をむくと、白いアクのようなものが出てきますね。
また、生のさつまいもの皮の部分に黒く固まったヤニのようなものがついていることがあると思います。

そこに含まれているのがヤラピン。

ヤラピンは、穏やかな「緩下作用」があります。つまり、お腹をゆるくする効果ですね。
町の蠕動運動がよくなり、便を柔らかくするので、便秘解消につながるのです。

ヤラピンはさつまいもの皮の周辺に含まれています。熱を加えても壊れない成分です。

脂肪がつきにくい

さつまいもは食物繊維が豊富な低GI食品として知られています。
低GIとは、血糖値が上がりにくい食べ物を指します。

ご飯やパン、じゃがいも、砂糖は、GIが高い、つまり血糖値がすぐに上がる食べ物です。

食べて急激に血糖値が上がると、それを下げるためにインシュリンが分泌されます。

糖がたくさんあってインシュリンが大量に分泌されていると、体は「糖がたくさんある」と状況判断し、反応します。

すると、体はエネルギーになる糖を蓄えようとします。

蓄えられた糖は脂肪となって、結果的に太ることになります。

また、血糖値が急に上がり、インスリンによって急に下がると、すぐにお腹が空いてしまいます。

ついついお菓子に手が伸びる、ということにもつながってしまいます。

さつまいもは、ご飯やパンに比べてGI値が低いので、実は太りにくいと言えるのです。

栄養素でむくみ防止や美肌効果

他にもさつまいもには、体にうれしい栄養素がたくさんふくまれています。

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・ビタミンC:さつまいものビタミンCは加熱しても壊れにくいです。美肌に!
・ビタミンE:老化を防ぐ栄養素!
・カリウム:むくみ解消効果あり
・クロロゲン酸:ポリフェノールの1種で、脂肪の分解・吸収を抑える働きと脂肪を燃やしやすい身体にする働きあり。
生活習慣病予防に!

ご飯を置き換えることで、健康や美容にも良い働きを期待できます。

さつまいもダイエットで痩せた人の食べ方

では、さつまいもダイエットで痩せた人の食べ方を見ていきましょう。

テレビで管理栄養士の二宮さんが提唱していたダイエットのための食べ方は

 

・皮ごと食べること

・焼き芋を冷やして食べること

冷やすことによって、レジスタントスターチが増加するからです。炭水化物が食物繊維と同じ様になる、つまり、カロリーオフで痩せやすくなるということですね。

冷やすと口当たりもよくさっぱり食べられます。

さつまいもダイエット食べるタイミング

タイミングはいつでも大丈夫。

食事の主食を、1食さつまいもに置き換えます。

朝昼晩の3食をすべて置き換えしてもいいですし、1~2食を置き換えでも構いません。
もちろん、置き換えた量が多いほど、カロリーが減りますが、管理栄養士の二宮さんが推奨されていたのは1食でした。

さつまいもを食べる量

食べる量は、1食あたり、15センチのさつまいも1本(150g)ぐらいです。

美味しいからと言って、いくつも食べてしまうと、カロリーオーバーになりますので注意。

さつまいもはシッカリ噛んで食べると満足感があります。
また、飲み物を取りながら食べると、食物繊維のおかげで、満腹感が更に高まり、食べ過ぎを防げます。

さつまいもダイエットのための調理法

さつまいもダイエットのときには、蒸す、焼くなど、さつまいもそのものの味を活かすようにします。
また、皮も一緒に食べるのがいいということでしたね。

さつまいもの皮には、ポリフェノール(抗酸化物質)も含まれますし、便秘解消のヤラピンも豊富です。

大学芋のように上げたり甘い蜜をかけたりすると、カロリーが跳ね上がってダイエットに適さなくなってしまいます。

シンプルにさつまいもの美味しさを楽しむようにしましょう。

さつまいもダイエットのレシピ

基本的には、火を通したさつまいもをそのまま食べるのですが、ダイエットに適したレシピのバリエーション、食べ方もご紹介しますね。

レンジでふかし芋

簡単なふかし芋の作り方です。
お鍋を出して蒸すのが面倒で挫折しないよう、簡単な方法を覚えて活用しましょう。テレビでも紹介されていた方法です。

さつまいもをきれいに洗います。

濡れたキッチンペーパーでさつまいもを巻きます。
その上からラップでまいてお皿に乗せます。

600wで5分ほど加熱します。
(時間は電子レンジによって変わります。串をさして火の通りを確認してください)

この方法だと、しっとりしたお芋に仕上がります。

ラップのまま冷蔵庫に入れれば、冷やし焼き芋になります!

フライパンでカリッと焼き芋

さつまいもをきれいに洗います。

皮ごと輪切りにします。

フライパンに薄くココナッツオイルかオリーブオイルをひきます。

さつまいもを並べて、フライパンに蓋をし、じっくり焼きます。

軽く焼き目がついて、火が通ったらいただきます。

手軽で美味しい食べ方ですよ。

さつまいもご飯

ダイエット中にどうしてもご飯が食べたくなったら、さつまいもご飯にするといいです。
さつまいもの分だけカロリーオフになります

 

<材料>

洗った米2合
さつまいも中1本(約200g)
酒小さじ2
塩小さじ1/2

 

洗ったさつまいもを1cm角切りにし、上記調味料と一緒に炊飯器に入れて炊きます。
黒ごまをかけて出来上がりです。

さつまいも塩煮

さつまいもを煮るときに塩を入れるレシピです。
塩味になるかと思いきや、さつまいもの甘みが引き立つようになります。

<材料>
さつまいも1本
塩2つまみ

水をひたひたにした鍋に入れて、水気がなくなるまで煮るだけです。

さつまいもの豆乳けんちん汁

出しは市販のものでもOK。通常のけんちん汁にさつまいもの角切りと豆乳を入れます。クリーミーな味わいで、さつまいもの栄養素を余すことなく取ることができます。

さつまいもとリンゴのサラダ

さつまいもと生のりんごをマヨネーズであえるだけ。食感も楽しい一品です。お弁当にも!

おわりに・まとめ

おやつとして食べてしまうとカロリー多めで太ってしまうさつまいもですが、食事の主食の置き換えにすると、逆にカロリーオフと低GIでダイエットに力を発揮します。

上手に取り入れて、ダイエットを成功させましょう。

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