12月1日の『世界一受けたい授業』では、5秒筋トレで有名なパーソナルトレーナー松井薫先生が、ウエストに効く逆複式呼吸のやり方を紹介してくれました。その効果とやり方をシェアします。

世界一受けたい授業で紹介!逆複式呼吸の効果とは

「歪んだ姿勢が整うと健康的に痩せやれる」

呼吸と姿勢だけ筋肉は鍛えられるとパーソナルトレーナーの松井 薫先生は言っていました。

筋肉の衰えを防ぐには日々のトレーニングですが、本格的なのは、なかなか出来ないという人の為に開発された5秒トレーニング。

たくさんのトレーニング方法があるので自分あったものを選べますよ。

一回5秒を基本とした筋トレ。

本来は、1日5秒を3セットするのが理想ですが、めんどくさい人は一日1セットでも大丈夫です。

毎日少しづつ続けることで効果が出てきます。

逆式腹式呼吸によって硬くお腹をへこませると腹腔内の圧力が高まり、最深層内部にある腹横筋が鍛えられます。

腹横筋はお腹を腹巻状に覆っている筋肉でこの部分を鍛えることで背筋が伸びて、自然と姿勢もよくなります。

その姿勢を保とうと自ずと他の筋肉も鍛えられるというわけです。

松本薫先生の5秒筋トレと逆腹式呼吸をご紹介します。

松井薫先生の5秒筋トレのやり方

部分的にストレッチ

お尻を引き締める

  1. イスにつかまり左足を軽く上げた状態で立ちます。
  2. 上げた足をそのまま後ろに伸ばし、つま先を外側にひねってお尻を絞ります。
  3. 絞った状態で5秒キープ。 2の状態に戻します。

右足も同様にやります。片方の足で10回くりかえします。1日10セット。

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※片足を上げる時に背筋を反らさないように反らしてしまうとお尻に力が入りません。

太もものストレッチ

  1. 足裏が床に着くくらいのイスに浅めに座ります。
  2. 左足を太ももの筋肉だけで出来るだけ床と平行になるように上げて足の指を曲げます。
  3. 5秒かけて左足を内側にひねりながら太ももを絞ります。
  4. 5秒かけて外側にひねり太ももを絞ります。
  5. 右足も同様に行います。

内側と外側 交互に20往復を1セット。必ず太ももを使う事に気を付ける。

下半身やせ

  1. 仰向け寝た状態で手は後頭部の下に両手を当てて、脚を閉じた状態でまっすぐ垂直に上げます。膝は少し曲がっていても大丈夫です。脚が上がり切らなければ腰のあたりにタオルを置いてみましょう。
  2. 太ももが痛気持ちいいくらいまで脚を広げます。できるだけ大きく開閉しましょう。
  3. 脚やお腹の負荷が感じられように意識しながら開閉するのが効果的です。

※すぐに痩せたいなら「吸って、吐いて」をしながら20~30回開閉します。

※筋肉をつけたいなら5秒かけて開き、5秒かけて閉じるを「逆腹式呼吸」を行いながら10~20回行います。

逆複式呼吸のやり方

呼吸法には「順腹式呼吸」「逆腹式呼吸」の2種類の呼吸法があります。

順腹式呼吸

  • 息を吸う ⇒ 鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませる。
  • 息を吐く ⇒ 口からゆっくりと息を吐く、お腹をへこませる。

筋肉を伸ばすときに「順腹式呼吸」を行います。膨らませる、へこませるを繰り返します。

逆腹式呼吸

  • 息を吸う ⇒ お腹、お尻、背中に力を入れる(お腹がへこむ)

お腹、背中、お尻に力を入れて、鼻から息を吸います。お腹周りに力が入っているので見た目は膨らんでいませんが、お腹の中を膨らませるイメージで行います。

  • 息を吐く ⇒ お腹、お尻、背中に力を入れる(お腹が少しへこむ)

お腹、背中、お尻に力を入れて、口からゆっくり息を吐きます。お腹をへこませるというよりはお腹をパンチされた時にぐっと力を入れるようなイメージで吐き出します。

お腹やお尻、背中に力を入れる時に「逆腹式呼吸」を行います。

横隔膜を大きく動かすので内臓にしっかりと刺激を与える為、インナーマッスルに効果的です。

慣れるまで迷いそうですね・・

続かないあなたのための やせる5秒筋トレ 最小の努力で手に入る! 1回5秒で狙い打ち!

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松井 薫
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終わりに

5秒くらいなら何とか私にもできそうです(^^)

まずは、逆腹式呼吸をマスターした方が良さそうかな?これだけでもお腹にききそうですね。

お正月太りする前に痩せておかないと大変なことになりそうなので頑張ろう~

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