脳科学ダイエットのやり方と効果！運動なし意識するだけで痩せるマインドフルネス【世界一受けたい授業】

11月10日（土）放送の『世界一受けたい授業』では脳科学ダイエットが紹介されました。運動も我慢もいらない、リバウンドもしないダイエット方法です。やり方やその効果をまとめます。

運動せずに痩せられる脳科学ダイエット

ダイエットが続かないのは、自分の意志が弱いから？と思ってしまいますね。

でも、本当に成功しない理由は「脳のクセ」に関係があることがわかってきました。

教えてくださったのは、久賀谷亮先生。

アメリカ名門・イェール大学で先端脳科学を学び、ロサンゼルスでクリニックを開業している精神科医の方です。

書籍も出してますね。

科学的な根拠に基づいた「マインドフルネス」を取り入れたダイエットです。

マインドフルネスとは、今、この瞬間に気が付いている状態。

マインドフルネスの効果を検証した研究の86％が「食行動の改善効果」を得たそうなのです。

例えば普段、何かしながら食事をしたり、ストレスがたまってドカ食いしたり、その日にあった嫌なことを考えながら食べていたり、していないでしょうか。

頭では別のことを考えていると、気づいた時には食べすぎていることが少なくありません。

なんとなく食べている状態は、「目の前の今ここにある食べ物」に意識が向いておらず、他のことに注意が向いてしまっている自動運転モード（オートモード）。

この状態で食べ続けていると、ダイエットが難しくなってしまいます。

痩せられない脳の仕組み

コンビニに行けばすぐ食べ物が手に入り、目の前にいくらでもご飯を出せる現代は、食事によって「脳の快楽中枢が狂いやすい環境」です。

本当に食べるべき分だけを食べるのが正常だとすれば、食べ過ぎてしまう人は、習慣と依存によって快楽中枢が脱線してしまっている状態。

何かストレスを感じる→食べる→快楽というループが強化されてしまうと、さらに強い快楽を求めて、どんどん食べたくなってしまいます。

イライラしたら、何か食べると落ち着くという状態は、食べることに依存しています。

それをマインドフルネスな状態になる脳科学ダイエットで元に戻していくのですね。

脳科学ダイエットのやり方

マインドフル・クッキングで食にこだわる

食べる前に、食材の産地や成分など、素材選びにもこだわっていきます。

食材がどこからやってきて、どのように加工され、料理されていくのかにも気を配れば、生産者や食物をはぐくんだ土地への感謝の気持ちも出てきて、幸福感を感じることが出来ます。

すると、食事の満足感もおのずと高まっていくでしょう。

ダイエットは食事の30秒前からはじまる

脳科学ダイエットの方法は簡単で、まず食べる前に「意識」する。これだけです。

書籍では、食べる前には30秒間の食前セレモニーを行い、目の前の食べ物や自分の身体に意識を向けてみるとよいとしています。

どうして私はこの食事を食べたいのか、今の空腹状態はどれくらいなのかを明確にすることで、食べ過ぎることなく心から食事を味わえるようになり、結果的にダイエットになります。

食べたい欲求を管理するRAINメソッド

また、もう一つの方法がRAINメソッドです。欲求管理の方法で、食べたい衝動を克服することが出来ます。

食べたい欲求をガマンするとストレスになりますが、衝動には逆らわず、「食べたい」という欲求が心の中にあることを許してしまいます。

すると、食べられないストレスが緩和されます。

食べたい衝動に気づき、その欲求に名前を付けて（例えばクレクレショコラなど）自分の中の欲求を受け入れます。

衝動の高まりや、体の変化を観察します。意識がさまよったら優しく注意を引き離します。

その感覚を、簡単に短いフレーズや単語で表現してみましょう。そしてその感覚がなくなるまで追跡します。

単に空腹であるほかに、孤独や怒り、不安といったネガティブな感情でも食欲は増してしまいます。

まずはそこに気が付くことで、衝動的に食べることを防げます。

感情を意志力で抑えて食べないようにするのは難しいので、まずは認めてしまうということですね。

マインドフル・イーティングで食べ物に注意を向ける

ストレスで食べてしまった時や、スマホを見ながら食事をしているとき、食べてはいるものの、食べ物がどんな味や特徴を持っているのか記憶にないのではないでしょうか。

無意識に食べている状態だと、食べ過ぎてしまいます。

食事中は、よく味わい、食べ物の味やにおい、色、食感などを感じながらゆっくりと食べます。

舌触りや歯ざわりなどにも注意を向けて、食べることに集中します。

栄養が自分の体に吸収されるのを実感し、食べ物を飲みこんだら、ひと呼吸おいてから次を食べます。

食事が半分くらい済んだら、満腹感を感じているかをチェックします。

五感をフル活動して食べると、結果的にゆっくり味わうことになりますので、食べるスピードは落ちて満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことにつながります。

食べたいものは欲しいだけ食べてもOKです。ですが、本当に自分が空腹なのか、満腹感を得るにはどこまで食べたらいいのか？というところに注意を向けるのですね。

こうして、惰性で食べ続けることがなくなります。

テレビやスマホを見ながら、ダラダラなんとなくお菓子を食べることもなくなります。

適度な量を食べれば満足できるようになり、ダイエットにつながっていくというわけです。

そこまでできれば、我慢も努力も不要ということですね。

おわりに

無理なく我慢なしで痩せられる、脳科学ダイエットの紹介でした。

マインドフルネスになることで、衝動的に食べてしまうことがなくなりそうですね。

なれるまでに時間がかかるかもしれませんが、書籍にもあるように、「完璧にできないからといって自分を責めない」ことも大事です。

やってみるとわかるのですが、やはりストレスが高い人は、不安やイライラといった感情と食べたいという衝動が一度にやってきて、意識する間もなく食べてしまうことがあります。

失敗しても、実際にそれだけ感情や衝動があるのも事実なので、まずは現状を受け入れることが大事なのですね。

また、意識をしにくいと感じるなら、しっかりと深呼吸をすることをお勧めします。

呼吸が浅いと体と脳がストレス状態なので、つい衝動的になってしまいます。

お腹からしっかりと深呼吸すると、落ち着いて食べる前に意識を向けることが出来ますよ。ぜひ試してみてください。

人によって状況は違うので、自分自身と向き合っていくのが大事ですね。