10月2日（火）の「この差ってなんですか」で、認知症、骨粗しょう症、高血圧、うつ病といった病気は、すべて「歩く歩数」である程度予防が期待できるとして、歩き方の「差」が紹介されています。しかも本格的ウォーキングではなく、日常の歩く歩数ということなので、すぐ気を付けられそうですよね！覚えておきたい情報をまとめます。
もくじ
この差って何ですか？病気予防できる「歩数」とは？富田益臣先生
歩き方のポイントの差を、丁寧に教えてくれるのは、下北沢病院の富田益臣先生。
下北沢病院には、2016年6月より「足病総合センター」ができています。
足に関係する領域は、形成外科、整形外科、循環器内科、糖尿病内科、血管外科、皮膚科、腎臓科などたくさんあります。例えば、糖尿病は進行すると、足が壊死してしまいます。
そういった時に、何科に行けば？ということになりますが、足をまとめて診てくれる病院ってあまりないんですね。
下北沢病院では、欧米諸国で発展してきた「ポダイアトリー（足病学）」を取り入れ、足のあらゆるトラブルに対する診断から治療、手術、リハビリや栄養指導まで、全部サポートしてくれる珍しい病院。
その病院のエキスパートが富田先生なんですね。
・認知症になりやすい人となりにくい人
・骨粗しょう症になりやすい人となりにくい人
・高血圧になる人なりにくい人
・うつ病になりやすい人となりにくい人
これらの病気になるかならないかの「差」は、歩く歩数にある、そして歩くことである程度予防ができるそうです！
今は万歩計がなくても、ほとんどのスマートフォンで歩数が計測できます。iphoneならヘルスケアを見るといいですね。
認知症を予防する歩く歩数と歩き方
まず、物忘れや認知機能が低下する認知症。運動不足で血管が細くなると、脳に血流がいかなくなります。
歩くことで、脳に血流が常に供給され、認知症予防になるといいます。
（※ただしこれで予防できない認知症もあるとテロップあり）
認知症の予防に期待できる歩数は
・1日5000歩以上
日常生活で4000歩+あと1000歩、10分間のウォーキングをするだけでいいのです。
強度は、7.5分で5000歩を歩くとちょうどいいとされています。時速6キロぐらいの早歩きですね。
坂本九の「上を向いて歩こう」に合わせて歩くとちょうどいいスピードだそうです。
しかも、歩く場所によって、その効果が変化するんです。
街中と緑道だと、
・街中
を歩くほうが認知症予防になります。
信号やお店とか、たくさんの情報が目に入ってくるので、考える機会が増え、脳細胞が活性化します。
より効果的な歩き方は、毎回歩くコースを変えるといいです。
骨粗しょう症を予防する歩く歩数と歩き方
骨がもろくなってしまう、特に高齢の女性に多い骨粗しょう症。
鍛えようと思って、ガンガン歩いたからと言って、予防になるとは限りません。
予防に必要な歩数は、
・7000歩以上
といわれています。
日常生活で4000歩+ウォーキング3000歩です。
この7000歩を15分かけて歩くとちょうどいい強度になるようです。
（これは、東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利先生も提唱されております。）
歩いて刺激を与えることで、骨がどんどん丈夫になっていきます。カルシウムを骨にくっつける骨芽細胞は運動によってはじめて十分な量が分泌されるのです。歩けば歩くほど、骨芽細胞は増えていきます。
ウォーキングの時間帯によって、骨粗しょう症の予防効果も変わってきます。
早朝と夕方であれば、
・夕方
歩くほうが効果的。
「骨」は夜、睡眠中に形成されるからです。
高血圧を予防する歩く歩数と歩き方
高血圧を予防するための歩数は、
・8000歩以上
といわれています。
日常生活に加え、およそ40分歩けば
高血圧以外にも、脂質異常症（高脂血症）や糖尿病にもこのくらいがよいのだとか。
全身の血流が良くなるので、血管の中でも血液が流れにくい末梢血管にまで血流がよくなり、心臓の負担が減るのです。
「高血圧」の予防により効果的なのは、「タオルを首に巻いて歩く」「リストバンドを付けて歩く」
・タオルを首に巻いて歩く
のが良いです。
首には体温を調整する役割があります。そのため、ウォーキング中に汗や寒さで首が急激に冷えると体温が下がってしまい、全身の血管が収縮して血圧が上昇してしまいます。
冬は特に注意したほうがいいかもしれませんね。
うつ病を予防する歩く歩数と歩き方
うつ病へのリスクが減少する歩数は、
・4000歩以上
ただし、単に4000歩歩いているだけではなく、外に出て日光に当たることが大事。
日光に当たることで脳内にセロトニンが出るのです。
そして、ゆっくり歩くか早歩きで歩くかによって効果が異なってくるのです。
「うつ病」の予防には「
・早歩きで歩く
ほうが良いのです。
歩くことによって、筋肉の中で「BDNF」という物質がつくられていきます。
BDNFが脳に運ばれて、セロトニンの働きを助けると言われています。
BDNFは筋肉に負担がかかればかかるほどたくさん分泌されるので、早歩きで筋肉に負担をかけるのがいいのです。
だから筋トレも有効です。
習慣として続けやすいことが大切なので、やりやすいほうを続けるといいですね。
まとめ
8000歩、歩くことで病気予防には十分だそうです。
日常の歩く歩数と歩き方、歩く場所を意識するだけで、病気の予防になるのであれば、こんなにお手軽なことはありませんね。
とはいえ、現代はデスクワークや通勤通学だけで一日が終わってしまうことも多いはず。意識しないと歩くこともどんどん減ってしまいます。
だからこそ、ちょっと歩いて通勤、ちょっと散歩、ちょっと歩いてお買い物、と、生活に歩くことを戻していくのも大事なのかもしれませんね。
覚えておきたいですね！
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